La mayoría de los consejos de running hablan de zapatillas. Nosotros las vendemos, así que lo entendemos. Pero pregunta a cualquier entrenador qué separa a los corredores que progresan de los que se lesionan: la respuesta rara vez es el par que llevan en los pies. Es lo que pasa entre salidas: cómo duermen, cómo recuperan, qué comen y beben, y si dejan descansar sus piernas. Aquí va lo esencial, sin jerga.
1. El descanso es donde de verdad te haces más rápido
Una salida no te hace más fuerte. Te desgasta un poco; es la recuperación posterior la que te reconstruye más fuerte. Sáltate la recuperación y solo acumularás fatiga hasta que algo falle, normalmente una tibia, una rodilla o un tendón de Aquiles.
- Toma al menos un día de descanso completo a la semana, dos si empiezas o vuelves tras una pausa.
- Mantén la mayoría de las salidas fáciles. La regla clásica es 80/20: alrededor del 80 % de tu volumen semanal a un ritmo al que puedas hablar, el 20 % a ritmo fuerte. Si no puedes decir frases completas, no es una salida fácil.
- Progresa despacio. Añade alrededor de un 10 % a tu distancia semanal, mantenla dos semanas y vuelve a subir. Cada tres o cuatro semanas, baja el volumen para una semana más ligera.
- Escucha el dolor. Las agujetas generalizadas tras una sesión dura son normales. Un dolor agudo, localizado, que cambia tu zancada, no: para, déjalo pasar y consulta si no desaparece.
2. El sueño: la herramienta de recuperación que ya tienes
Casi todo lo que repara músculos y tendones ocurre mientras duermes. Los corredores que duermen habitualmente menos de siete horas se lesionan más y recuperan más despacio; es uno de los resultados más consistentes de la ciencia del deporte. Apunta a entre siete y nueve horas, mantén una hora de acostarte regular y trata la noche posterior a una tirada larga o una carrera como parte del entrenamiento. Una siesta corta tras una sesión dura no es pereza, es recuperación.
3. La alimentación: come para la salida que vas a hacer
No necesitas una dieta especial para correr bien. Necesitas energía suficiente, y en el momento adecuado.
- Antes de una salida fácil (menos de una hora): nada especial. Si corres nada más levantarte, un pequeño tentempié de carbohidratos (un plátano, una rebanada de pan, unos dátiles) entre 30 y 60 minutos antes es suficiente.
- Antes de una salida larga o intensa: una comida real basada en carbohidratos dos o tres horas antes (arroz, pasta, avena, pan), baja en grasas y fibra para una buena digestión.
- Durante: por debajo de 75 minutos, basta con agua. Más allá, aporta carbohidratos, unos 30 a 60 g por hora en geles, gominolas, fruta seca o bebida deportiva. Practícalo en los entrenamientos, y nunca pruebes algo nuevo el día de la carrera.
- Después: en la hora o dos siguientes, una comida o un tentempié con carbohidratos y proteína (unos 20 g de proteína: yogur con fruta, huevos con pan, un bol de arroz con pollo). Es el momento en que tus músculos están más preparados para recargar y repararse.
- En el día a día: suficiente proteína repartida a lo largo del día, muchas verduras y fruta, y ninguna restricción de energía durante un periodo de carga. Comer de menos es uno de los caminos más rápidos a la lesión, sobre todo a las fracturas por estrés.
4. La hidratación: simple, no científica
Bebe según la sed a lo largo del día y sal a correr hidratado; una referencia rápida es el color de la orina, amarillo pálido es el objetivo. Para salidas de menos de una hora con tiempo suave, no hace falta llevar agua. Con mucho calor, o en tiradas largas, bebe poco y a menudo, y añade electrolitos (sobre todo sodio) si sudas mucho o ves marcas blancas de sal en la ropa. Evita también el error contrario: beber litros de agua sola durante una prueba larga diluye tu sodio y puede sentarte mal.
5. El calentamiento y la vuelta a la calma que siempre te saltas
Cinco minutos de caminata rápida o trote muy lento antes de empezar, más unos movimientos dinámicos (balanceos de pierna, zancadas caminando, rodillas arriba), preparan los tendones para la carga y reducen el riesgo de una rotura en el gemelo. Al terminar, camina unos minutos y, si te gusta, estira con suavidad. Dos veces por semana, añade diez minutos de fuerza: elevaciones de talón, sentadillas, equilibrio a una pierna, puente de glúteo. Unas caderas y unos gemelos fuertes son el mejor seguro contra lesiones que existe.
6. Las zapatillas: rota, y adapta la zapatilla a la salida
Esta es la parte donde el par sí importa. Dos ideas marcan una diferencia real:
Rota al menos dos pares. La espuma necesita tiempo para recuperar su forma tras una salida, y alternar zapatillas se ha asociado con menos lesiones. Además, cada par dura más. La rotación más sencilla: una zapatilla de entrenamiento bien amortiguada para los kilómetros fáciles y una más ligera o reactiva para los días rápidos.
Adapta la zapatilla a la sesión. Los días fáciles piden amortiguación y comodidad: unas Nike Vomero 18, unas Hoka Bondi 9, unas On Cloudmonster 3 o unas Brooks Glycerin Max 2. Los días de tempo encajan con algo más vivo como las Pegasus Premium. Reserva las zapatillas con placa de carbono de nuestra colección carbon racers para las sesiones clave y las carreras; están hechas para la velocidad, no para 60 kilómetros fáciles a la semana.
Cámbialas a tiempo. La mayoría de las zapatillas de entrenamiento pierden su amortiguación entre los 500 y los 800 km. Nuevas molestias en rodillas o tibias en una ruta habitual suelen ser la primera señal. Y no olvides los calcetines: un par de calcetines de running de verdad como los calcetines SoxPro non-grip hacen más contra las ampollas que cualquier zapatilla.
Una semana que funciona
Para un corredor que entrena tres o cuatro veces por semana, un patrón razonable es este: dos salidas fáciles, una tirada más larga y fácil el fin de semana, una sesión con ritmo (rectas, un tempo o intervalos), uno o dos días de descanso, fuerza dos veces y siete horas o más de sueño cada noche. Zapatillas en rotación, comidas nunca saltadas, botella a mano. Nada de esto es emocionante. Todo esto funciona.
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Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes un problema de salud o un dolor persistente, habla con un médico o un fisioterapeuta deportivo.