La plupart des conseils running parlent de chaussures. Nous en vendons, alors on comprend. Mais demandez à n'importe quel coach ce qui sépare les coureurs qui progressent de ceux qui se blessent : la réponse est rarement la paire qu'ils ont aux pieds. C'est ce qui se passe entre les sorties : comment ils dorment, comment ils récupèrent, ce qu'ils mangent et boivent, et s'ils laissent leurs jambes souffler. Voici les essentiels, sans jargon.
1. Le repos, c'est là que vous devenez vraiment plus rapide
Une sortie ne vous rend pas plus fort. Elle vous use un peu ; c'est la récupération qui vient ensuite qui vous reconstruit plus solide. Sautez la récupération et vous empilez simplement de la fatigue jusqu'à ce que quelque chose lâche, en général un tibia, un genou ou un tendon d'Achille.
- Prenez au moins un jour de repos complet par semaine, deux si vous débutez ou si vous reprenez après une pause.
- Gardez la plupart des sorties faciles. La règle classique, c'est 80/20 : environ 80 % de votre volume hebdomadaire à une allure où vous pouvez parler, 20 % à allure soutenue. Si vous ne pouvez pas faire des phrases complètes, ce n'est pas une sortie facile.
- Progressez lentement. Ajoutez environ 10 % à votre distance hebdomadaire, tenez-la deux semaines, puis augmentez à nouveau. Toutes les trois ou quatre semaines, baissez le volume pour une semaine plus légère.
- Écoutez la douleur. Des courbatures généralisées après une séance dure, c'est normal. Une douleur vive, localisée, qui modifie votre foulée, non : arrêtez, laissez passer, et consultez si ça ne passe pas.
2. Le sommeil : l'outil de récupération que vous avez déjà
Presque tout ce qui répare les muscles et les tendons se passe pendant que vous dormez. Les coureurs qui dorment régulièrement moins de sept heures se blessent plus souvent et récupèrent plus lentement ; c'est l'un des résultats les plus constants des sciences du sport. Visez sept à neuf heures, gardez une heure de coucher régulière, et considérez la nuit qui suit une sortie longue ou une course comme une partie de l'entraînement. Une courte sieste après une séance dure, ce n'est pas de la paresse, c'est de la récupération.
3. L'alimentation : mangez pour la sortie que vous allez faire
Vous n'avez pas besoin d'un régime spécial pour bien courir. Il vous faut assez d'énergie, et le bon timing.
- Avant une sortie facile (moins d'une heure) : rien de particulier. Si vous courez au réveil, une petite collation glucidique (une banane, une tranche de pain, quelques dattes) 30 à 60 minutes avant suffit.
- Avant une sortie longue ou intense : un vrai repas à base de glucides deux à trois heures avant (riz, pâtes, flocons d'avoine, pain), pauvre en graisses et en fibres pour une bonne digestion.
- Pendant : en dessous de 75 minutes, de l'eau suffit. Au-delà, apportez des glucides, environ 30 à 60 g par heure via gels, pâtes de fruits, fruits secs ou boisson de l'effort. Entraînez-vous à le faire, et n'essayez jamais quelque chose de nouveau le jour de la course.
- Après : dans l'heure ou les deux heures qui suivent, un repas ou une collation avec des glucides et des protéines (environ 20 g de protéines : yaourt et fruits, œufs sur du pain, bol de riz et poulet). C'est le moment où vos muscles sont le plus prêts à refaire le plein et à se réparer.
- Au quotidien : assez de protéines réparties sur la journée, beaucoup de légumes et de fruits, et aucune restriction énergétique pendant une période de montée en charge. Sous-manger est l'un des chemins les plus rapides vers la blessure, surtout les fractures de fatigue.
4. L'hydratation : simple, pas scientifique
Buvez selon votre soif tout au long de la journée et partez courir hydraté ; un repère rapide, c'est la couleur de vos urines, jaune pâle est la cible. Pour des sorties de moins d'une heure par temps doux, inutile d'emporter de l'eau. Par forte chaleur, ou sur du long, buvez peu et souvent, et ajoutez des électrolytes (du sodium surtout) si vous transpirez beaucoup ou si vous voyez des traces blanches de sel sur vos vêtements. Évitez aussi l'erreur inverse : boire des litres d'eau plate pendant une longue épreuve dilue votre sodium et peut vous rendre malade.
5. L'échauffement et le retour au calme que vous sautez toujours
Cinq minutes de marche rapide ou de footing très lent avant de démarrer, plus quelques mouvements dynamiques (balancements de jambe, fentes marchées, montées de genoux), préparent les tendons à la charge et réduisent le risque de claquage au mollet. Après la sortie, marchez quelques minutes et, si vous aimez ça, étirez-vous en douceur. Deux fois par semaine, ajoutez dix minutes de renforcement : montées sur pointes, squats, équilibre sur une jambe, pont fessier. Des hanches et des mollets solides, c'est la meilleure assurance anti-blessure qui existe.
6. Les chaussures : alternez, et adaptez la chaussure à la sortie
Voilà la partie où la paire compte. Deux idées font une vraie différence :
Alternez au moins deux paires. La mousse a besoin de temps pour reprendre sa forme après une sortie, et alterner les chaussures a été associé à moins de blessures. Chaque paire dure aussi plus longtemps. La rotation la plus simple : une chaussure d'entraînement bien amortie pour les kilomètres faciles, et une chaussure plus légère ou plus réactive pour les jours rapides.
Adaptez la chaussure à la séance. Les jours faciles demandent de l'amorti et du confort : une Nike Vomero 18, une Hoka Bondi 9, une On Cloudmonster 3 ou une Brooks Glycerin Max 2. Les jours de tempo conviennent à quelque chose de plus vif comme la Pegasus Premium. Gardez les chaussures à plaque carbone de notre collection carbon racers pour les séances clés et les courses ; elles sont faites pour la vitesse, pas pour 60 kilomètres faciles par semaine.
Remplacez-les à temps. La plupart des chaussures d'entraînement perdent leur amorti quelque part entre 500 et 800 km. De nouvelles douleurs aux genoux ou aux tibias sur un parcours habituel en sont souvent le premier signe. Et n'oubliez pas les chaussettes : une paire de vraies chaussettes de running comme les chaussettes SoxPro non-grip fait plus contre les ampoules que n'importe quelle chaussure.
Une semaine qui fonctionne
Pour un coureur qui fait trois à quatre séances par semaine, un modèle raisonnable ressemble à ceci : deux sorties faciles, une sortie plus longue et facile le week-end, une séance avec de l'allure (lignes droites, un tempo ou des intervalles), un ou deux jours de repos, du renforcement deux fois, et sept heures ou plus de sommeil chaque nuit. Chaussures en rotation, repas jamais sautés, gourde à portée de main. Rien de tout ça n'est excitant. Tout ça fonctionne.
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Cet article est une information générale, pas un avis médical. En cas de problème de santé ou de douleur persistante, parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute du sport.